科学防疫 心理减压

2022年新学期伊始，全国疫情依然。在防疫常态化的今天，因为做足了准备，我们的广大师生也已经适应这样的生活与学习节奏。近期疫情有点小反复，也影响了一小部分师生和家长的正常生活。在这里，小蜜蜂老师想对大家说说：

一、 学会理性对待

为减少不良信息带来的心理恐慌，我们要通过正规的官方渠道获取信息，比如政府机关、医疗机构、官方媒体发布的信息。未经证实的传闻和微信消息，需要理性对待，切不可成为谣言的传播者。同时每天不要过多关注相关信息，特别是在睡前拒绝看手机，要坚信这波疫情很快就会过去。

二、 接纳自我情绪

面对疫情、隔离、封闭等现状，我们可能会出现恐慌、担忧、焦虑、烦躁、愤怒等情绪，这时要积极察觉、正视并接纳这些不良情绪，需要理解“我可以恐慌”，“出现这些情绪说明我很正常”。其实这本身并非坏事，这是在危机面前的正常反应，短期内的焦虑等不良情绪，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。比如在疫情中我们人人自觉戴口罩、避免不必要的外出、不去人员密集场所、不去中高风险地区、积极获取相关医疗信息等，均是在焦虑情绪影响下寻求增强生存机会的积极行为。

三、掌握调适方法

适度的不良情绪可以帮助我们应对危机事件，但是不良情绪过度，则会有损我们的理性和行为能力，甚至会影响身体的免疫力。因此，同学们要掌握一定的情绪调适方法。

（一）合理宣泄。一是情绪崩溃时允许自己哭泣，并写下自己当时的想法和感受；二是可以泡泡脚，或洗个热水澡，让身体先放松下来；三是学会交流，比如可以用语音、视频、图片等方式，交流应对疫情的感受。

（二）呼吸放松。找一个安静舒适的环境，确保15分钟内不被打扰，找一个很舒服的姿势，站、坐、躺均可，鼻吸气、口呼气，双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部尽量收回，双手感受腹部的起伏；呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5，每次5分钟，每天2-3次；将注意力引到自己的呼吸上，慢慢体会气流划过鼻腔的感觉。

（三）肌肉放松。可以躺在床上或者坐在椅子上练习，每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上快速放松20-30秒；整组练习至少做1次。如果一组肌肉很难放松，可以反复练习至5次。注意：如果肌肉受伤，可不用绷至最紧；随着熟练程度增加，绷紧的力度可慢慢减缓，直至“注意当下肌肉群的紧张度”。充分体验肌肉放松时的感觉。

（四）规律作息。保证规律睡眠，尽量不熬夜，因为睡眠时间短，睡眠质量不高，会影响身心修复，加重焦虑状态。而焦虑加重又会影响睡眠，形成恶性循环。尽量不在睡前进食和运动，或看让人兴奋的书籍和影视作品，也不要进行需要脑力高速运转的工作。如果难以入睡，可以用上面提到的方法，如呼吸和肌肉放松，泡脚，喝杯热牛奶，帮助入睡。如果闭上眼睛不断出现一些干扰入睡的画面或想法，思考是否重要，是否可以等到第二天去专门考虑；但不要强制自己不要想，如果想法和画面出现了，就让它们自然浮现，然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。

四、学会积极应对

疫情打乱了很多人的计划，因此我们需要建立新的行为模式。

（一）接纳不确定感。把自己可控的事情做好，准备一些备选方案，比如准备多一些食物、生活用品或者学习资料，有些事情学会授权，让自己拥有更多掌控感。不可控的，就忽略不计，因为生活本来就充满了未知。过于专注不确定性，会让自己更加焦虑而于事无补。合理安排作息时间，可以安排一些自己一直想做却未做的事情，比如看一本书、做一件手工、学一项技能等，再如提升厨艺、修剪花草、干干家务等。

（二）多向家人、朋友倾诉，合理表达情绪。学习累了，不妨和父母或朋友聊天，彼此支持、彼此温暖。你会发现，你们的关系越来越好了呢。

（三）做好本职工作。新学期已经开始，希望老师、同学和家长们都要牢记自己的本职工作，根据上级防疫部门和学校的安排，积极配合疫情防控，认真完成自己的那份“作业”，提高学习的积极性和主动性，提高应对困难、危险和挑战的能力，努力提高身体和心理的双重免疫力。

在这段特殊时期，有很多心理健康热线资源，时刻为同学们守候。

上海教师心理24小时求助热线：63036588

奉贤区未成年人心理24小时求助热线：4009208761

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